Primi piatti
I primi piatti rappresentano per lo più una fonte di carboidrati complessi, nutrienti fondamentali per assicurare la giusta quantità di energia per svolgere le nostre attività che si trovano soprattutto nei cereali (grano, riso, mais, grano saraceno, ecc), nei loro derivati (ad esempio pane e pasta) e nelle patate.
Spesso pane, pasta e riso sono considerati responsabili dell’aumento di peso; in realtà, le linee guida ci dicono che un’adeguata quantità di alimenti fonte di carboidrati complessi deve sempre essere rappresentata in ogni pasto principale per assicurare il corretto funzionamento dell’organismo e per garantire un’adeguata percezione di sazietà: il piatto sano ci ricorda che un pasto è bilanciato quando la sua composizione include alimenti fonti di carboidrati, proteine e grassi in quantità equilibrate.
Come orientarsi nella scelta dei primi piatti?
Possiamo tenere a mente alcune semplici indicazioni:
- Qualità: cerchiamo di scegliere cereali e derivati nella versione integrale. Sono più ricchi di minerali e sostanze protettive, ma soprattutto sono una fonte preziosa di fibra, che ha numerosi effetti benefici sull'organismo (aiuta la regolarità intestinale, permette di modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuisce a mantenere a lungo il senso di sazietà)
- Condimenti: diamo la preferenza a sughi semplici a base di pomodoro, verdure o legumi e riduciamo il consumo di condimenti elaborati o ad alto contenuto di grassi (panna, salumi, formaggi, ecc)
- Varietà: cambiamo il più possibile la tipologia di cereali utilizzati, per beneficiare dei diversi nutrienti presenti in ognuno di essi (farro, orzo, avena, quinoa, ecc)
- Quantità: è difficile fornire una quantità adeguata per tutti (variabile in funzione di età, sesso, stile di vita…) ma possiamo orientarci considerando le proporzioni tra le diverse componenti del pasto. Infatti, il piatto sano ci indica che circa un quarto del pasto dovrebbe essere rappresentato da cereali integrali o loro derivati.
Nel tuo pasto, quanto spazio occupano gli alimenti fonte di carboidrati complessi?
Se alla fine del primo ti senti già sazio, probabilmente la quantità di pasta/riso che sei abituato a mangiare è superiore rispetto al tuo fabbisogno. Prova a ridurre la tua porzione abituale per consentire l’aggiunta di una porzione abbondante di verdura e una porzione di proteina (legumi/uova/formaggi magri/pesce o carne). In questo modo finirai il pasto sazio ma avrai ridotto notevolmente l’introito di carboidrati che seppur importanti per la nostra
salute, non devono essere consumati in eccesso.