Il piatto sano
Qual è la composizione ideale di un pasto salutare e bilanciato?
Il piatto sano è la rappresentazione grafica della composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata, soprattutto pranzo e cena. Il Piatto del Mangiar Sano è stato creato nel 2011 dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, ed è una guida per creare pasti salutari e bilanciati.
Come metterlo in pratica?
Basta riempire metà del nostro piatto con verdure e frutta e poi suddividere l’altra metà tra cereali o pasta o patate e alimenti fonti di proteine quali carne, pesce, uova, legumi e latticini.
Condito con...
Olio extravergine d’oliva preferibilmente senza eccedere nella quantità. Burro, panna, lardo e strutto andrebbero usati solo occasionalmente.
Da bere
L’acqua è la migliore bevanda per accompagnare i tuoi pasti quotidiani. Non è vero che bere durante i pasti principali gonfia o ostacola la digestione. Anzi, associare il momento del pasto all’abitudine di bere acqua è un modo per raggiungere il fabbisogno idrico giornaliero.
Quali alimenti appartengono a ogni gruppo del piatto sano?
Verdure, ortaggi e frutta
La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici contribuendo ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà. Questo vale per frutta e verdura consumati come tali e non per succhi, centrifugati, estratti, o spremute che hanno un ridotto contenuto di fibra e non necessitano di masticazione che stimola la sazietà.
Patate e legumi rientrano in questo gruppo?
No.
Le patate botanicamente sono un ortaggio, ma dal punto di vista nutrizionale fanno parte del gruppo degli alimenti fonti di carboidrati. Possono certamente accompagnare un pasto ma mai in sostituzione delle verdure, e non più di un paio di volte alla settimana essendo un alimento con un discreto impatto sulla glicemia.
Anche i legumi non rientrano nel gruppo delle verdure, seppur considerati un contorno. Data la loro ricchezza in proteine, vanno considerati un secondo piatto da alternare alle fonti proteiche animali.
Carne, pesce, uova, legumi e latticini
Questo gruppo contribuisce a soddisfare il fabbisogno di proteine, nutriente che svolge molte funzioni all’interno dell’organismo.
In quali alimenti troviamo maggiormente le proteine?
Gli alimenti di origine animale quali carne, pesce e uova sono quelli che, oltre a contenere i quantitativi proteici maggiori, forniscono proteine “complete”, cosiddette “nobili”.
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che hanno un maggior contenuto di proteine e possono essere utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale. Ricordati però che è importante abbinarli ai cereali per raggiungere una buona qualità proteica.
Meglio limitare il consumo di formaggi e di carni processate (pancetta, salumi, hot dog, salsicce) poichè contengono quantitativi importanti di grassi e sale.
Cereali, pasta e patate
I cereali sono la nostra principale fonte di energia e possono essere immagazzinati nel fegato e nei muscoli come riserva energetica ma anche trasformarsi in grassi se consumati in eccesso.
I cereali e i derivati sono fonte soprattutto di carboidrati ma anche di diverse vitamine e minerali, ed è bene prediligere le versioni integrali per la pasta, il riso ed il pane, non dimenticando i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, avena e mais.
Ricorda che le patate, essendo una buona fonte di carboidrati, possono essere utilizzate in alternativa ai cereali o a completamento della porzione di carboidrati.
Non è vietato consumare più fonti di carboidrati all’interno dello stesso pasto (es: pasta e pane), ma in questo caso sarà necessario ridurre la porzione di entrambi gli alimenti, in modo che i cereali occupino complessivamente sempre un quarto del nostro pasto.
Domande e risposte sul piatto sano
La pizza potenzialmente può contenere i tre principali gruppi di alimenti del Piatto Sano: verdure (funghi, zucchine, rucola, pomodori) + carboidrati complessi (impasto) + fonte proteica (mozzarella, prosciutto, acciughe) ma non nelle proporzioni consigliate. Nel caso della pizza infatti, il gruppo alimentare prevalente risulta essere quello dei carboidrati e quello più limitato è il gruppo delle verdure, che dovrebbe essere invece quello maggiormente rappresentato.
Inoltre, una semplice pizza margherita apporta oltre 7g di sale, vale a dire più della quantità raccomandata per l’intera giornata.
Fatte queste considerazioni, possiamo giungere alla conclusione che la pizza non rientra nei criteri del Piatto Sano.
Ma questo vuol dire che non la possiamo mangiare?
Quando parliamo di alimentazione non è corretto limitarsi al conteggio di calorie e nutrienti.
Il Piatto Sano vuole essere una guida per i pasti “di tutti i giorni”, ma la dieta mediterranea, patrimonio dell’Unesco, mette alla base dei suoi principi la convivialità. Per questo motivo bisogna considerare che all’interno di un’alimentazione bilanciata, possono essere presenti piatti che pur non rispettando i criteri del Piatto Sano, se consumati prevalentemente durante occasioni di svago, risultano essere promotori di salute e benessere.
Quale pizza scegliere?
La pizza ha innumerevoli versioni, da quelle classiche a quelle fatte con abbinamenti e/o ingredienti inusuali.
Come qualsiasi tradizione alimentare, cambia con il tempo e con gli scambi culturali. Sicuramente la sua versatilità la rende adattabile ad ogni gusto ed esigenza e non esiste una versione giusta o sbagliata.
Tu, che pizza scegli?
TIPS:
· Preferite gli impasti a lunga lievitazione
· Prediligi impasti con farine integrali
· Evita di aggiungere olio e altri condimenti alla pizza che ha già un buon quantitativo di grassi
· L’aggiunta di verdura alla tua pizza (in cottura o in uscita) rende il tuo pasto più ricco in fibre, colori e sapore
Se alla fine del pasto sei già saziə o semplicemente non sei abituatə a finire il pasto con la frutta, non ti devi sforzare a mangiarla. In quel caso, lo spazio lasciato vuoto dalla frutta va riempito con la verdura che occuperà tutta la metà del "piatto sano" e si può tranquillamente gustare la frutta a merenda o nello spuntino.
È importante sfatare il mito che la frutta ai pasti faccia male. Mangiare frutta durante o a fine pasto è positivo: deterge la mucosa della bocca e dei denti, la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali e inoltre può essere un fine pasto gradevole, dolce ma non eccessivamente calorico.
Non è altrettanto vero che la frutta “gonfia”, perché il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità. Solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.
Se alla fine del primo ti senti già sazio, probabilmente la quantità di pasta/riso che sei abituato a mangiare è superiore rispetto al tuo fabbisogno. Prova a ridurre la tua porzione abituale per consentire l’aggiunta di una porzione abbondante di verdura e una porzione di proteina (legumi/uova/formaggi magri/pesce o carne). In questo modo finirai il pasto sazio ma avrai ridotto notevolmente l’introito di carboidrati che seppur importanti per la nostra salute, non devono essere consumati in eccesso.
Le quantità di consumo di ogni gruppo di alimento presente nel Piatto Sano sono da adeguarsi alle esigenze di ogni soggetto, che varia in base al sesso, età, attività lavorativa e grado di attività fisica. Il Piatto Sano non dà indicazioni precise sulla quantità in grammi per ogni singolo alimento, ma ci dà una idea visiva delle proporzioni che ogni gruppo dovrebbe occupare all’interno del nostro pasto. ll Piatto Sano può avere tante declinazioni: dal panino al menù (primo, secondo e contorno) oppure un pratico e veloce piatto unico. Quando scegliamo gli ingredienti del nostro pasto, più che concentrarci sulle quantità precise di ogni alimento, è fondamentale seguire queste regole:
- devono essere sempre presenti i tre gruppi di alimenti: verdure/ortaggi, pane/pasta/cereali e proteine (animali o vegetali);
- tra questi 3 gruppi verdure e ortaggi sono i prevalenti e dovrebbero occupare metà del pasto;
- possiamo finire il pasto con una porzione di frutta fresca di stagione oppure se siamo già sazi, mangiare la frutta a merenda/spuntino.
Prevedere tanti gruppi di alimenti all’interno dello stesso pasto ad un primo impatto ci può spaventare: come farò a cucinare primo + secondo + contorno avendo poco tempo a disposizione?
In realtà, mettere in pratica il Piatto Sano è più semplice di quanto sembra. Ecco alcuni esempi di pasti veloci, bilanciati e gustosi, a regola di Piatto Sano:
- Pasta integrale condita con tonno e pomodoro + insalata
- Verdure miste al forno (carote, cavolo, broccoli, peperoni, cipolle, aglio in camicia) + orata al forno + pane
- Riso basmati + pollo al curry + fagiolini
- Pasta al sugo di zucchine e fagioli borlotti + pinzimonio di carote
- Uovo sodo + asparagi + pane integrale