Secondi piatti
I secondi piatti sono solitamente costituiti da carne magra, pesce, legumi, uova o formaggio e garantiscono l’apporto di proteine. Secondo la regola del piatto sano, gli alimenti fonti di proteine coprono in proporzione un quarto del pasto, come i cereali integrali. La preferenza andrebbe data soprattutto a pesce e legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi.
Le proteine aumentano il senso sazietà e contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto. A seconda dell’alimento fonte di proteine scelto, il pasto può arricchirsi di altri nutrienti, per esempio se si utilizzano i legumi aggiungerò fibre, mangiando il pesce azzurro avrò grassi omega 3, mentre con uova, formaggi magri freschi o carne bianca integrerò il mio pasto con vitamine e minerali come la B12 e il fosforo.
Secondo le indicazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, dovremmo consumare nell’arco di una settimana circa 3 volte il pesce, almeno 3 volte i legumi e non più di 3 volte i formaggi.
Le porzioni consigliate di uova sono invece pari a 3-4 alla settimana, ma vanno considerate anche le preparazioni che ne contengono, come dolci, pasta all'uovo, ecc...
La carne invece non andrebbe mangiata tutti i giorni. È necessario fare una distinzione tra carne rossa (bovina, suina, equina e ovicaprina) e carne bianca (pollo, tacchino e coniglio).
L'ideale è consumare carne non più di 3-4 volte alla settimana, alternando tra tagli e tipi diversi: 1 volta a settimana la carne rossa e 2/3 volte a settimana la carne bianca.
Si raccomanda, infine, un consumo solo occasionale di carni trasformate e conservate (ad esempio i salumi), che pur apportando molti nutrienti importanti (proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, ferro e zinco), restano comunque una fonte cospicua di grassi e, soprattutto, di sale e pertanto possono costituire un rischio per la salute. Allo stato attuale della ricerca scientifica, non ci sono evidenze che consentano di definirne una quantità di consumo sicuramente esente da rischi.
Lo sapevi che i legumi...
Spesso i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia..) vengono considerati un contorno, ma data la loro ricchezza in proteine, possono essere considerati un vero e proprio secondo piatto!
Non sai come cucinarli? I legumi in cucina sono molto versatili: possono diventare golosissime polpette o sfiziosi hamburger. Possono far parte di un pasto veloce sotto forma di hummus di ceci o costituire un piatto unico se abbinati a cereali e verdure (es: pasta con ragù di lenticchie). Le varianti sono tante per cui, via libera alla creatività!